こんにちは、最近ちょっとお腹が出てきた、常陸屋のとびたです。本日はしらすの栄養成分について調べてみましたので、お付き合いください。
茨城県大洗町では、しらすがたくさん取れますので、町の名産品になっています。大洗町のマスコットキャラクターも体がしらすのアライッペと言います。
しらすと言えば、カルシウムが豊富なことはわかっていましたが、子供に必要な、タンパク質やDHAなどもたくさん含まれています。また、そのほかにどんな栄養があるのかと思い、調べてみました。
調査してみると結構いろいろと体にいいことがわかりました。どうせ食べるなら、ちょっとだけでも栄養について知っていると、気分もよくなり、さらに健康になれますね。
そんなことで、しらすの栄養やしらすと相性のいい食材なども徹底調査しました。それでは、一緒にみていきましょう。
しらすの栄養について
しらすにはたくさんの栄養がありますが、中でもカルシウムがたっぷり含まれていることは、ご存知かと思います。魚を丸ごと食べるので、骨も元気になります。その他にもたくさんの栄養素がありますので、表にしてみましたので、参考にしてください。
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100 gあたりの栄養価 |
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しらす干し 微乾燥品 |
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| エネルギー | 113 kcal |
| 炭水化物 | 0.2 g |
| 脂肪 | 1.6 g |
| タンパク質 | 23.1 g |
| ビタミン | |
| ビタミンA | 140 μg |
| ビタミンB6 | 0.04 mg |
| ビタミンB12 | 4.3 μg |
| ビタミンD | 46.0 μg |
| ビタミンＥ | 1.0 mg |
| ナイアシン | 3.1 mg |
| チアミン | 0.11 mg |
| ミネラル | |
| ナトリウム | 1600 mg |
| カリウム | 210 mg |
| カルシウム | 210 mg |
| マグネシウム | 80 mg |
| リン | 470 mg |
| 鉄分 | 0.6 mg |
| 亜鉛 | 1.2 mg |
| 銅 | 0.05 mg |
カルシウムは牛乳の２倍ほどあります。しかし、1回の食事でなかなか100ｇのしらすは食べないでしょう。おそらく、20〜30グラムあたりだと思われます。
また、牛乳は1回で２００ccぐらいは飲むので、1度にとれるカルシウム量は、牛乳の方が多いことになります。
しらすの栄養成分についてみる前に、簡単にしらすについて解説します。
しらすと言っても、加工されると名前が代わり、栄養成分も変わってくるからです。
シラスとは、カタクチイワシ、マイワシ、などの稚魚の総称です。関東では、主にカタクチイワシの稚魚をシラスと呼ぶことが多いようです。
しらすの乾燥の違いで呼び名が変わってきます。（全国の地区によって違う呼び方もあります）
- 生シラス：とれたての生のもの
- 釜揚げシラス：生のシラスを塩茹でしたもの
- しらす干し：釜揚げシラスを50％前後まで乾燥させたもの（微乾燥品）←上の表のしらす
- ちりめんじゃこ：釜揚げシラスを30％前後まで乾燥させたもの（半乾燥品）
しらすは海で成長すると、カタクチイワシになりますが
：5〜7センチは田作りとしておせち料理で使われます。
：7〜10センチは煮干しとして主に、出汁に使われます。
ちなみに、ちりめんじゃこのカルシウムは100グラムあたりでは、牛乳の5倍の520mgです。しらすは、乾燥が進むと栄養効果も上がるようです。
それでは、しらすの種類がわかったところで、栄養効果についてみていきましょう。
１、骨を丈夫にしたり骨粗しょう症予防効果
やっぱり、先ほどからお伝えしていますが、しらすといえばカルシウムが豊富なことですね。お子さんの骨を丈夫にしたり、お年寄りの骨粗しょう症の予防に繋がります。
たくさん取りたい方は、ちりめんじゃこがおすすめです。
２、血液サラサラ効果
しらすには、EPAやDHAが含まれていて、これは魚の油に含まれる、必須脂肪酸の一種です。EPAは血液サラサラ効果があり、動脈硬化や心筋梗塞の予防につながると言われています。
DHAは、脳にいい効果があり頭が良くなると言われています。魚をあまり食べないお子さんには、オススメです。
３、貧血予防効果
しらすには、ビタミンB12が多く含まれていて、貧血の予防効果があります。また、ビタミンB12は、肩こりや頭痛を軽くする働きもあります。
４、ダイエット効果
しらすに含まれるEPAには、皮下脂肪や内臓脂肪を減少させる効果があると言われています。また、カルシウムを取ることで、脂肪を体にためずらくなり、ダイエット効果が期待できます。
５、筋肉をつける効果
しらすには、三大栄養素のタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質には筋肉をつける働きがあります。しかし、全く運動をしなくては、筋肉はつきませんのでたまには運動しましょう。
６、美肌効果
しらすには、エラスチンという栄養素が含まれています。これが、弾力や張りのある肌を保つのに効果があります。40代を過ぎる頃から、弾力や張りが落ち始めますので、予防にもしらすは効果的です。
しらすの栄養効果をみてきましたが、たくさんありますね。しらす干しやちりめんじゃこなどは、簡単にとれるのがいいところですね。
とにかく、カルシウムは骨だけでなく体の筋肉を作ったり、ダイエット効果もありますので、毎日取りたい栄養素のひとつです。
しかし、しらすはご飯にのせて食べると美味しいのですが、ご飯を食べ過ぎると、炭水化物の取りすぎになり、ダイエット効果も半減しますので、ほどほどにしましょう。
それでは、しらすはどんな食材と食べるといいのでしょうか？その辺を次の章で、みていきたいと思います。
しらすと相性のいい食材
しらすと一緒に食べると栄養効果がより期待できる食材の紹介です。どうせしらすを食べるなら、美味しくてより栄養がとれる食材がいいですよね。
１、しらすとお酢やぽん酢
しらすと言えば定番の料理に、しらすおろしがありますね。みんな好きだと思います。が、しかーし実は、しらすと大根の食べ合わせがよくないようです。
しらすには、人間の体の修復を助ける「リジン」が含まれているのですが、生の大根を一緒に食べると、「リジン」の吸収を邪魔する働きがあるのです。
が、しかーしお酢やぽん酢と一緒に食べれば、弱まるので大丈夫のようです。なので、しらすおろしを食べるときは、ぽん酢をかけて食べましょう。
２、しらすと海藻類
海藻にはたっぷりのミネラルやビタミンが含まれています。しかも、低カロリーです。なので、しらすとの相性は抜群です。ワカメやひじきなどと合わせて、お酢やぽん酢をかけるとなおさらいいですね。
３、しらすと梅
梅干しにもたくさんの栄養がありますね。詳しく書いた記事がありますので、よかったら参考にしてみてください。
➡️梅干しの栄養や効能について調べてみたら、驚くほどあった！
ご覧になっていただけると、たくさんの栄養があることがわかりますね。しらすとの相性も抜群です。オススメは、サラダに練り梅とシラスを混ぜて食べるのがおすすめです。
４、しらすと玉ねぎ
玉ねぎには、カリウムやポリフェノールの中のケルセチンが含まれています。ケルセチンは抗酸化作用があり、血液サラサラ効果が期待できます。
また、ダイエット効果もあるので、しらすとの相性も抜群です。
オススメの食べ方は、葉物野菜と一緒に炒めると効果的です。
ネットで調べてみたら、みんなのきょうの料理にしらす料理が115品のっていましたので、参考にしてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。しらすの栄養から相性のいい食材についてみてきましたが、なんと言ってもしらすは魚を丸ごと食べるので、カルシウムが豊富なことが、体によくいいですね。
小さいお子さんも食べられるところも喜ばれます。調べてみると、カルシウム以外にもたくさんの栄養素がありました。
もう一度まとめてみますと、
- 骨粗しょう症予防効果
- 血液サラサラ効果
- 貧血予防効果
- ダイエット効果
- 筋肉をつける効果
- 美肌効果
などがあります。ダイエット効果や筋肉をつける効果がありますが、やっぱり運動はしないと痩せたり、筋肉をつけたりはできませんね。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大事です。私も、太らないようにジョギングはたまにやっています。年齢を重ねると、痩せることが大変になってきます。ちょっとお腹が出てくると、走るときに重くて、走りづらいです。
まー運動も食事もほどほどがいい年頃になってきました。今日のまかないはしらすそばでも食べようと思います。量もほどほどにします。
あー、あと大洗のシラスッペの応援もよろしくお願いします。
最後にお店のオススメの紹介です。地元の名産品を使った「しらすそば」を常陸屋ではやっております。蕎麦としらすが結構相性が良かったこともあります。
意外と人気の商品となりました。こんな蕎麦です。
しらすの他には、わかめ、鰹節、のり、大根おろし、カイワレがのっている冷たいぶっかけ蕎麦です。
ぜひ、大洗町へお越しの際は、一度召し上がってください。よろしくお願いします。
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